Le sommeil devrait être une priorité et les suggestions ci-dessous indiquent comment promouvoir un sommeil de meilleure qualité chez les enfants à l’école, à la maison et dans la collectivité.
L’environnement physique
Le sommeil est un processus biologique, mais nos habitudes à cet égard sont des comportements socialement acquis qui doivent être adaptés aux rythmes naturels de notre corps. Il peut s’avérer difficile de modifier notre biologie, mais nous pouvons changer l’environnement qui nous entoure. Ces choix peuvent avoir des répercussions significatives sur notre facilité à nous endormir ainsi que sur la durée et la qualité de notre sommeil. Plusieurs éléments importants constituent notre environnement physique, y compris la quantité de lumière, la température ainsi que les objets ou les personnes qui éveillent nos sens.
À la maison
- Ne pas installer de télévision ou d’ordinateur dans les chambres
- Éviter les expositions à la lumière artificielle la nuit
- S’assurer d’une exposition à la lumière du soleil au lever le matin et pendant la journée
- Conserver les chambres à une température fraîche et confortable, de préférence inférieure à 24 ˚C;
- Vérifier que le bruit des conversations, des appareils (p. ex., machine à laver, lave-vaisselle), de la télévision ou de l’ordinateur ne s’entendent pas dans les chambres la nuit
- S’assurer qu’aucun animal de compagnie ne vienne perturber le sommeil. Un animal dans le lit d’un enfant ou des bruits tels que les filtres d’un aquarium ou des oiseaux dans une cage peuvent l’empêcher de s’endormir
À l’école
- L’environnement scolaire doit être bien éclairé et tenir compte les changements de lumière selon les saisons
Environnements social et culturel
La famille
- Faire du sommeil une priorité dans le foyer
- Être conscient de la façon dont le partage des chambres affecte le sommeil des enfants;
- Éviter les disputes avant l’heure du coucher
- Adopter des règles cohérentes en ce qui concerne l’heure d’aller au lit dans les foyers où il y a plusieurs familles
- Essayer de ne pas utiliser les chambres pour les mises à l’écart ou les punitions
- Terminer les corvées domestiques ou le ménage au moins 30 minutes avant l’heure du coucher
La routine de l’heure du coucher
- Adopter une routine cohérente de coucher tout au long de l’année
- Une routine de coucher doit débuter à une heure régulière et suivre un ordre d’actions de plus en plus relaxantes (p. ex., bain, collation, brossage des dents, mise du pyjama, discussion avec les parents, lecture)
- Il est recommandé d’adopter des heures de repas et d’activités régulières en plus d’une routine à l’heure du coucher pour les enfants d’âge préscolaire
- Il a été démontré que les enfants d’âge scolaire dorment plus longtemps lorsqu’ils se couchent avant 21h
- Éviter les siestes peu de temps avant l’heure du coucher
- Limiter, dans la mesure du possible, les grasses matinées la fin de semaine. Se lever tard rendra le réveil du lundi encore plus difficile
Vie sociale et activités parascolaires
- Faire de l’exercice pendant la journée, mais pas pendant l’heure qui précède le coucher
- Ne pas utiliser de technologie stimulante au cours des 30 minutes qui précèdent le coucher
- Les activités parascolaires doivent promouvoir des routines de coucher cohérentes en s’achevant, autant que possible, tôt le soir
- Les événements communautaires doivent être planifiés afin de s’achever à des heures adaptées à l’âge des participants
Les devoirs
- Réserver une heure de la journée pour faire les devoirs en évitant l’heure qui précède le coucher
- Séparer les espaces de travail de l’endroit où l’on dort (les lits doivent être réservés pour dormir uniquement)
- Les écoles doivent prévoir un moment pour finir les devoirs pendant la journée de classe ou les donner de façon à ce qu’ils soient réalisables le soir en un temps raisonnable
- Retarder l’heure du début des classes au secondaire selon les besoins des adolescents
Les habitudes alimentaires
- Éviter les produits à base de caféine au moins 3 ou 4 heures avant l’heure du coucher
- Fixer l’heure du souper au moins une ou deux heures avant l’heure du coucher
- Prendre une petite collation saine avant d’aller au lit (p. ex., du lait)
L’heure du début des classes
- Les adolescents ayant tendance à rester éveillés plus tard le soir et à se lever plus tard le matin, ils devraient pouvoir aller à l’école plus tard le matin. Il a été démontré que retarder les heures de début de classe améliore la vivacité d’esprit des élèves, leur sécurité et les habitudes de vie saine
Demandez de l’aide
- La plupart des problèmes de sommeil ont une solution! Demandez de l’aide à un pédiatre ou à un CSLC si un membre de votre famille rencontre des difficultés à s’endormir la nuit
- Les parents peuvent évaluer si le foyer est propice au sommeil à l’aide de l’outil de diagnostic de la maison et du sommeil du projet Sleep for Success
Ce contenu a été développé par Reut Gruber, Ph.D., avec le support financier de Manuvie.